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体を作る材料は大切。キレイな体を作るためのたんぱく質のお話。

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このブログでは皆様のお役に立てるよう、様々な角度から健康美に関する豆知識を書いています。中でも「栄養素」については例を挙げればきりがないくらい、いろいろなお話があります。そこで今日は栄養素の中でも「たんぱく質」、英語で言うと「プロテイン」について書いてみようと思います。

体内に入ったたんぱく質が血や肉になるまで

まず初めに、たんぱく質は「血や肉になる」言いますが、どのように私たちのそれらになっていくのかを少しだけおさらいしてみましょう。

まずたんぱく質を摂取すると、胃液やすい液という消化液によって分解されます。そして分解された後の物質はアミノ酸やペプチドとうい形になって、小腸から吸収されます。そのあとで、私たち自身の体の細胞の構成要素すなわち、血や肉になっていくんですね^^

実は血や肉だけでなく、お肌、各臓器、髪の毛、血球を作る時にも必要な栄養素がこのたんぱく質。上記のように、摂取したたんぱく質(プロテイン)は、体内で分解・再構成されて、体の様々な構成要素になります。さらに、体内で代謝のために必要な酵素などの材料としてもたんぱく質は使われています。人体にとって必須の栄養素なんですね。

ちなみに、髪の毛の主要な構成成分はアミノ酸ということで、「アミノ酸シャンプー」が良いという情報もあるようですが、外からアミノ酸を塗っても、それが自分の髪の毛にはなりません(笑)コラーゲンも同様に、塗っても自分のコラーゲンにはならないし、食べてもそのままコラーゲンになるわけではありません。経口摂取したとしても、一度アミノ酸やペプチドに分解されてから再構成されるものなのです。

いずれにせよアミノ酸シャンプーを使ったり、コラーゲンを塗ったり食べたりするのではなく、良質なたんぱく質を食やサプリメントから摂り、きちんとした生活をしていれば、わたちたちの体はこのたんぱく質を原材料として、お肌も臓器も髪の毛も血球も、きちんと作ってくれるわけなのです。

良いたんぱく質の選び方は?

たんぱく質の必要性がわかってきたところで、次に良質なたんぱく質の選び方です。

皆様もご存知の通り、三大栄養素の一つ「たんぱく質」は、動物性のものと植物性のものに分かれますね。ここで、動物性と植物性のたんぱく質の特徴をそれぞれ押さえておきましょう。原材料の種類別特徴については「動物性と植物性、どちらを選ぶ?目的別プロテインの選び方。」をどうぞ。

動物性のたんぱく質

人体で吸収・活用されやすいと言われます。ただし、動物性の脂肪(コレステロール)も含まれているため、コレステロール値が気になる方やホルモン系の疾患のある方は遠慮したほうがよさそうです。

植物性のたんぱく質

人体では動物性に比べて7~8割の吸収・活用率。しかしながら、植物の持つステロールは良質なため、生活習慣病の予防やダイエットにも活用できます。特に、腎臓病や糖尿病になるリスクを抑えるとも言われています。

いずれにせよ目的に合わせて選ぶといいのですが、動物性なら綺麗な育ち方をした動物や魚の肉、卵など、植物性なら遺伝子組み換えでない大豆、インゲン豆など、「質の良いものを適量」摂りましょう。

プロテインはムキムキの元?

ところで、「たんぱく質」=「プロテイン」。プロテインといえば、どのようなイメージをお持ちでしょう。

(画像はネットからお借りしました。)

(笑)

ちなみに、たんぱく質やプロテインを摂るだけでは、当然このような素晴らしい体にはなれません。しっかりと運動しなくてはね^^また、「たんぱく質やプロテインは太る!」という風に認識されている方もいらっしゃるようですが、それもちょっと待って☆少し誤解があるようです。

「ムキムキにならないの?」という素朴な疑問について。「たんぱく質=プロテイン」ですから、上の写真のようになると困りますよね、特に女性は(笑)ですが、冷静に考えてみてください。たんぱく質を摂っただけでは、こんなに筋肉はつきません。筋肉をつけたかったら、良質なたんぱく質+トレーニングです。トレーニングをそれなりに行わない限りは、ムキムキにはなりません。ボディービルダーさんたちは、かなり努力されてああなっていらっしゃるのですね^^

また、「太る」という誤解について、タンパク質を代謝するためにはかなりのエネルギーを使います。最終的に余ったものはブドウ糖や脂質に変わるのですが、それは摂りすぎた場合。一般の生活をしている現代の私たちは、食だけではどの栄養素も足りていないと言われています。遠慮することなくしっかりと良質なタンパク質を摂りたいものです。

摂取量の1日の目安はどのくらいなのか

あとは気をつけたいのが、1日の摂取量ですね。

成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25

高齢者の推奨量(g/日) = 0.85 × 体重(kg) × 1.25

という式で、大抵は算出されますが、ざっくり言いまして、「自分の体重+10〜20グラム」ですね。単位はグラムです、体重60キロの方なら70〜80グラム。参考までに、それぞれの食品に含まれるたんぱく質量は、次の通りです。

(画像はネットからお借りしました。)

60グラムをとるためには結構な量の食品を取らなくてはならないことになり、ちょっぴり大変そうです。ですので私は、足りない部分はサプリメントで補っています。昨今の家畜事情はあまりよろしくないので、選ぶなら植物性の原材料のものがオススメです。

本日のまとめ

たんぱく質の仲間であるコラーゲンは、塗っても食べてもそのままコラーゲンとして働いてくれません。一度アミノ酸に分解され、体内でコラーゲンが生成される。すなわち、良質なタンパク質を摂取することで良質なアミノ酸、良質なコラーゲンが生成されるとも言える。これは、体の構成要素全てにおいて、同じことが言えますね。

それから摂取量。これは毎回計算するのも面倒ですから、「自分の体重+10〜20グラム」と覚えておきましょう。60キロの方なら70〜80グラムです。

良質なタンパク質をとるには、良質な食を選ぶことが基本。最近は加工食品が多く、美味しくすぐに食べられて便利にはなっていますが、そのぶん食品添加物や栄養素の部分が心配です。タンパク質だけでなく、脂質や糖質も同様、質の良いものを選びましょう^^別の記事で脂質や糖質についても書いておりますので、よかったら読んでみてくださいね。プロテインの原材料別の特徴を知りたい方は、「動物性と植物性、どちらを選ぶ?目的別プロテインの選び方。」をどうぞ。

意識することで選ぶものが変わり、選ぶものが変わると今が1ミり変わり、5年後10年後には大きな差になるのです。このブログが、あなたの健康美生活のための、生きた知識になれれば幸いです。

今日もありがとうございます。

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杉原 美保

株式会社 アジュレールディアナチュラル
健康美生活の個別指導と自然療法のレッスンで、皆様の健康美作りをお手伝いしています。福岡県内を中心に、下関市内、熊本市内などで活動中です。このブログでは、健康美生活のために大切な考え方についてを中心に発信していこうと思っています。よろしくお願い致します。

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