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正しく理解してる?勘違いされがちな炭水化物・糖質・糖類のお話。

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「私たちの体は、私たちが食べたものからできている。」ということで、食や栄養素のお話はいろいろなパターンで書いていますが、今日は「炭水化物」についての基本のおはなしを書いてみようと思います。

以前、「糖質制限ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」が流行りました。低糖質食(ローカーボン、ケトジェニック、MECなど)は私も実践し、推奨していますが、完全に抜いてしまうのは困りものです。そもそも炭水化物とは、体の中でどのような働きをするでしょうか。まずはきちんと正しいことを理解しましょう。

炭水化物・糖質・糖類の違いについて

「炭素と水素の化合物」これが炭水化物です。結構、字の通りでしょう(笑) その中の小分類として、糖質や糖類があります。

(画像はネットからお借りしました。)

炭水化物と糖質の関係って、こんな感じです。単糖類、二糖類の部分が「糖類」。その他のところが「糖質=多糖類」で、糖類にも糖質にも分類されない炭水化物が食物繊維です。腸管で吸収されるのは糖質。糖質の中でも、単糖類や二糖類などは消化管からの吸収が早くて、エネルギーになりやすいものを指します。

ですが同時に、血糖値も上がりやすいですね。血糖値が上がるとインスリンの分泌が増え、それに伴いドーパミン(興奮ホルモン)の分泌が増えます。それで甘いものを食べるとストレス解消になったりするわけです。それが素早くエネルギーに変えられてしまうと、ストンとドーパミンが血中から姿を消し、「また欲しい」と言ったいわゆる中毒のような状態に陥り、感情の乱高下の原因になります。フラットな精神状態をキープするためにも、単糖類や二糖類はあまりよくないようです。

次に、消化管から吸収されるけれど、分子が大きいから吸収までに時間がかかるのが、でんぷんなどの多糖類です。単糖類や二糖類ではなく、多糖類からエネルギー源をとるのが、体には優しいですよ。

さらに、食物繊維は人間の持つ消化システムでは分解できないので吸収されず、腸内環境を整えてくれる「プレバイオティクス」として働きます。こちらはきちんと摂りたいものです。

白砂糖ではなく、黒糖や甜菜糖ならOK?

自然のままの黒糖や甜菜糖、果物などならまだ良いと言われてますが、実は分類的にはどれも単糖類や二糖類。精製された砂糖がダメとよく言いますが、あまり大差はありません。

自然のままの糖類の利点は、同時にビタミンやミネラルなど他の栄養素を含んでいる部分です。ですが、黒糖も甜菜糖も果糖も、糖の部分に着目すると白砂糖と同じ糖類。驚くほどの速さで吸収され、余ったものは脂肪となって蓄積されますし、感情の乱高下の原因にもなります。残念ながら白砂糖と同様に、「なるべく使わない」ようにするのが良いでしょう。

ちなみに単糖類、二糖類の種類はこんな感じです。

  • 単糖類:フルクトース(果糖)、グルコース(ブドウ糖)、ガラクトース(脳糖)
  • 二糖類:スクロース(ショ糖)、マルトース(麦芽糖)、ラクトース(乳糖)

ということで、「糖質制限ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」などがありますが、制限や抜くことをしていいのは「単糖類」「二糖類」ということです。

単糖類や二糖類は、身の回りの食品の中で何に使用されているか

血糖値の急な上昇を防ぐためにも単糖類や二糖類は避けたいものですが、今すぐに避けられるものを資料画像でみてみましょう。

(画像はネットからお借りしました。)

常日頃から、小売店で買っていいのは、「食材」と「消耗品」だと私は言っています。加工された食品の中でも特にこのようはものは、砂糖の量だけでなく、良くない脂質(トランス脂肪酸など)もふんだんに使われていますし、化学合成された食品添加物も盛りだくさんです。

先ほどのお話と重複しますが、それらは脳神経にも影響を与え、イライラやうつ、キレやすいなどの厄介な症状を引き起こすきっかけにもなります。ですから、いろいろな意味を含めて、本来の健康美を取り戻したいのであれば、こういったものをまずはやめてみることをオススメします。

代わりに口寂しかったら、良質のプロテインや食物繊維などを取りましょう。ナッツなどをおやつにするものオススメです。

本日のまとめ

炭水化物という大きな枠の中に、糖質と糖類そして食物繊維があります。

極力控えるべきなのは、糖類(単糖・二糖)であり、これは急激にインスリンの分泌を促し、感情の乱高下につながります。

でんぷんなどの多糖類や食物繊維はもちろん大丈夫。多糖類や食物繊維、すなわち芋類や穀物、野菜などは、エネルギーを作るためにも腸内環境改善のためにもとても役に立ちます。さらに便秘解消も期待できますし、そうするとそれを原因としていた肌荒れも改善される可能性大。たくさんのメリットがありますね。「糖質」とひと言で言っても、全てが敵ではありません。賢く選んで、カラダ美人を目指したいものです。

糖のお話については、人工甘味料の件もありますが、長くなりそうですのでまた別の機会に。

今日もありがとうございます。

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杉原 美保

株式会社 アジュレールディアナチュラル
健康美生活の個別指導と自然療法のレッスンで、皆様の健康美作りをお手伝いしています。福岡県内を中心に、下関市内、熊本市内などで活動中です。このブログでは、健康美生活のために大切な考え方についてを中心に発信していこうと思っています。よろしくお願い致します。

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